2024-10-29

【保存版】慢性腰痛におすすめの筋トレ種類とやり方｜自宅でできる簡単エクササイズ

【保存版】慢性腰痛におすすめの筋トレ種類とやり方｜自宅でできる簡単エクササイズ

何年も続く腰痛にお悩みですか？

このページでは、自宅でできる腰痛改善のための筋トレの種類と具体的なやり方を、写真や動画付きで分かりやすく解説します。

 

腰痛の原因や、筋トレで腰痛が改善するメカニズムを知ることで、効果的なアプローチを理解できます。

 

さらに、腰痛を悪化させるNGな筋トレも紹介しているので、間違ったトレーニングで症状を悪化させる心配もありません。

 

初級・中級・上級とレベル分けされた筋トレメニュー例も掲載しているので、自分のレベルに合ったトレーニングをすぐに始められます。

 

また、筋トレだけでなく、ストレッチや姿勢改善、日常生活での注意点など、慢性腰痛対策を多角的に解説！！

効果的な腰痛対策を網羅的に知りたい方、つらい腰痛から解放されたい方は、ぜひ最後まで読んで実践してみてください。

 

1. 慢性腰痛の原因と筋トレで改善するメカニズム

慢性腰痛は、原因が特定できない非特異的腰痛と、原因が特定できる特異的腰痛に分けられます。

非特異的腰痛は全体の約85%を占め、その原因は多岐にわたります。

 

一方、特異的腰痛は、

・椎間板ヘルニア

・脊柱管狭窄症

・腰椎すべり症

・圧迫骨折など

具体的な病態が原因となります。

慢性腰痛の主な原因としては、以下のものが挙げられます。

 

原因	説明
姿勢不良	デスクワークやスマートフォンの長時間使用などによる猫背、反り腰などの姿勢不良は、腰への負担を増大させ、筋肉の緊張や炎症を引き起こします。
運動不足	運動不足は、腹筋や背筋、お尻の筋肉などの体幹筋群を弱化させ、腰椎の安定性を低下させます。結果として、腰への負担が増加し、痛みを生じやすくなります。
過度な運動や労働	急に重いものを持ち上げたり、過度なスポーツを行うことで、腰に急激な負荷がかかり、筋肉や靭帯を損傷する可能性があります。
ストレス	ストレスは自律神経のバランスを崩し、筋肉の緊張を高め、血行不良を引き起こします。これにより、腰痛が増悪することがあります。
肥満	過剰な体重は腰への負担を増大させ、腰痛のリスクを高めます。
加齢による変化	加齢に伴い、椎間板の水分が減少して弾力性が低下したり、骨密度が低下することで、腰痛が生じやすくなります。
内臓疾患	まれに、内臓疾患が原因で腰痛が生じることがあります。腎臓結石、子宮筋腫、膵炎などがその例です。

1.1 筋トレで慢性腰痛が改善するメカニズム

適切な筋トレは慢性腰痛の改善に効果的です。

そのメカニズムは以下の通りです。

 

• 体幹筋群の強化：腹筋、背筋、お尻の筋肉などの体幹筋群を鍛えることで、腰椎の安定性が向上し、腰への負担を軽減します。
  特に、インナーマッスルと呼ばれる深層筋を鍛えることが重要です。
• 血行促進：筋トレは血行を促進し、筋肉や組織への酸素供給を向上させます。
  これにより、筋肉の緊張が緩和され、痛みの軽減につながります。
• 姿勢改善：筋トレによって正しい姿勢を維持するための筋力が強化され、姿勢が改善されます。
  姿勢の改善は、腰への負担を軽減し、腰痛の予防にも繋がります。
• 痛みの軽減：筋トレによってエンドルフィンなどの鎮痛物質が分泌され、痛みが軽減される効果も期待できます。

 

ただし、間違ったフォームや過度なトレーニングは逆効果になる場合があるため、正しい方法で行うことが重要です。
自分の体に合った適切な筋トレを選び、無理なく継続していくことが大切です。

 

2. 腰痛悪化に繋がるNG筋トレ

慢性腰痛を抱えている方が筋トレを行う際に、症状を悪化させてしまう可能性のあるNG筋トレが存在します。

腰痛を改善しようと始めた筋トレで逆に悪化させてしまっては元も子もありません。

腰に負担をかけやすい筋トレ種目を理解し、適切なトレーニングを行いましょう。

 

2.1 腰を反らせる筋トレ

腰を反らせる動作を含む筋トレは、腰椎に過剰な負担をかけ、腰痛を悪化させる可能性があります。

特に、慢性腰痛を抱えている方は注意が必要です。

2.1.1 代表的なNG筋トレ

種目	注意点
脊柱起立筋の強化を目的としたマシン	腰を反らせる動作が腰椎に負担をかけます。
バックハイパーエクステンション（マシン）	フォームによっては腰を反らせやすく、腰痛悪化のリスクがあります。自重で行うバックエクステンションに比べて負荷が強く、腰への負担も大きいため注意が必要です。
ヨガのいくつかのポーズ（コブラのポーズ、上向きの犬のポーズなど）	腰の柔軟性がない状態で行うと、腰椎に過剰な負担がかかり腰痛を悪化させる可能性があります。

 

2.2 腰を捻る筋トレ

腰を捻る筋トレも、腰椎に負担をかけやすいため注意が必要です。

特に、急激な捻り動作や反動を使った捻り動作は避けましょう。

 

2.2.1 代表的なNG筋トレ

種目	注意点
スタンディングツイスト	ダンベルやバーベルなどの重りを持って腰を捻ることで、腰椎への負担が大きくなります。
ロシアントwist	重りを持って行うと腰への負担が大きくなります。また、自重であっても勢いをつけて行うと腰を痛める可能性があります。
ツイストクランチ	腹斜筋を鍛えるトレーニングですが、腰を捻る動作が含まれるため、腰痛持ちの方は注意が必要です。

 

2.3 高負荷の筋トレ

慢性腰痛がある状態で高負荷の筋トレを行うと、腰に大きな負担がかかり、症状を悪化させる可能性があります。

自身の体力レベルに合った負荷でトレーニングを行うようにしましょう。

 

2.3.1 代表的なNG筋トレ

種目	注意点
デッドリフト	高重量を扱うことで腰に大きな負担がかかります。フォームが崩れると腰痛悪化のリスクが高まります。
スクワット	高重量で行うと腰への負担が大きくなります。フォームが崩れると腰を痛めるリスクが高まります。
ベントオーバーロウ	前傾姿勢を維持しながら高重量を扱うため、腰に大きな負担がかかります。

 

これらの筋トレは腰痛を悪化させる可能性があるため、慢性腰痛をお持ちの方は避けるか、専門家の指導のもとで行うようにしてください。

痛みを感じた場合はすぐに中止し、無理をしないようにしましょう。

自分の身体の状態を把握し、適切なトレーニングを選択することが重要です。

 

3. 慢性腰痛におすすめの筋トレ【種類とやり方】

慢性腰痛を改善するためには、正しい筋トレを行うことが重要です。

腰痛を悪化させる可能性のある筋トレもあるので、注意が必要です。

ここでは、慢性腰痛におすすめの筋トレの種類とやり方を、腹筋群、背筋群、体幹、お尻の4つのカテゴリーに分けてご紹介します。

 

3.1 腹筋群の筋トレ

腹筋群は、腰を支える重要な筋肉です。腹筋群を鍛えることで、腰への負担を軽減し、腰痛を予防・改善することができます。

 

3.1.1 ドローイン

ドローインは、お腹を凹ませるだけの簡単な筋トレです。

いつでもどこでも行えるため、慢性腰痛の方にもおすすめです。

仰向けに寝て膝を立て、息を吐きながらお腹をへこませ、息を吸いながらお腹を戻します。

これを10～15回繰り返します。

 

3.1.2 プランク

プランクは、体幹全体を鍛えることができる筋トレです。

うつ伏せになり、肘とつま先を地面につけて体を一直線に保ちます。

この姿勢を30秒～1分間キープします。腰が反らないように注意しましょう。

 

3.1.3 クランチ

クランチは、腹直筋を鍛える筋トレです。

仰向けに寝て膝を立て、両手を頭の後ろに添えます。

息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。

これを10～15回繰り返します。腰を痛めないように、上体を起こしすぎないように注意しましょう。

 

3.2 背筋群の筋トレ

背筋群も、腰を支える重要な筋肉です。

背筋群を鍛えることで、腰の安定性を高め、腰痛を予防・改善することができます。

 

3.2.1 バックエクステンション

バックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛える筋トレです。

うつ伏せになり、両腕を体の横に伸ばします。

息を吐きながら上半身を反らし、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。

これを10～15回繰り返します。

反りすぎないように注意しましょう。

 

3.2.2 スーパーマン

スーパーマンは、背中全体を鍛える筋トレです。

うつ伏せになり、両腕と両足を床から持ち上げます。

この姿勢を数秒間キープします。腰を痛めないように、無理のない範囲で行いましょう。

 

3.3 体幹の筋トレ

体幹は、体の軸となる部分です。

体幹を鍛えることで、姿勢が安定し、腰への負担を軽減することができます。

 

3.3.1 バードドッグ

バードドッグは、体幹のバランス能力を高める筋トレです。

四つん這いになり、片腕と反対側の足を同時に伸ばします。

この姿勢を数秒間キープし、反対側も同様に行います。

体幹がブレないように注意しましょう。

 

3.3.2 サイドブリッジ

サイドブリッジは、体幹の側面を鍛える筋トレです。

横向きに寝て、肘と足の外側を地面につけて体を一直線に保ちます。

この姿勢を30秒～1分間キープし、反対側も同様に行います。

 

3.4 お尻の筋トレ

お尻の筋肉は、腰と連動して動くため、腰痛予防に効果的です。

お尻の筋肉を鍛えることで、腰の負担を軽減し、腰痛を改善することができます。

 

3.4.1 ヒップリフト

ヒップリフトは、大殿筋を鍛える筋トレです。

仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げます。

この姿勢を数秒間キープします。お尻に力が入っていることを意識しましょう。

 

3.4.2 ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、大殿筋や大腿四頭筋を鍛える筋トレです。

片足を後ろの台に乗せ、もう片方の足でスクワットを行います。

バランスを取りにくい場合は、壁などに手をついて行いましょう。

 

これらの筋トレは、慢性腰痛の方にも比較的安全に行えるものですが、痛みが出る場合は無理せず中止してください。

自分の体力や体調に合わせて、適切な回数やセット数で行いましょう。

 

4. 自宅でできる慢性腰痛向け筋トレメニュー例

慢性腰痛を改善するための筋トレメニューを、レベル別に紹介します。

ご自身の体力や痛みの状態に合わせて、無理なく続けられるメニューを選びましょう。

痛みがある場合は、運動を中止し、専門家に相談してください。

 

4.1 初級編

まずは体の負担が少ない、初級編から始めましょう。

正しいフォームで行うことを意識し、回数は目安として、ご自身の体調に合わせて調整してください。

 

種目	回数	セット数	ポイント
ドローイン	10秒キープ	3セット	息を吐きながらお腹をへこませ、腰を床に押し付けるようにする
プランク	30秒キープ	3セット	頭からかかとまで一直線になるように意識する
ヒップリフト	10回	3セット	お尻を持ち上げるときに、お尻をキュッと締める

 

4.2 中級編

初級編に慣れてきたら、徐々に負荷を高めていきましょう。

種目数やセット数、回数を増やすだけでなく、強度を高めることも意識します。

 

種目	回数	セット数	ポイント
ドローイン	20秒キープ	3セット	息を吐きながらお腹を深くへこませる
プランク	60秒キープ	3セット	体幹を意識し、姿勢を崩さない
バードドッグ	左右各10回	3セット	手足を伸ばした時に、体幹がぶれないようにする
ヒップリフト	15回	3セット	お尻の筋肉を意識して行う
ブルガリアンスクワット	左右各10回	3セット	前足の膝がつま先よりも前に出ないように注意する

 

4.3 上級編

さらに筋力アップを目指したい方は、上級編に挑戦してみましょう。

負荷の高いトレーニングを行うため、正しいフォームを維持することが重要です.

慣れていない場合は、無理せず中級編のメニューを継続しましょう。

 

種目	回数	セット数	ポイント
ドローイン	30秒キープ	3セット	限界までお腹をへこませる
プランク	90秒キープ	3セット	体幹を強く意識し、フォームを崩さない
サイドブリッジ	左右各30秒キープ	3セット	体を一直線に保つ
バードドッグ	左右各15回	3セット	バランスを保ちながら、手足をしっかり伸ばす
バックエクステンション	15回	3セット	腰を反りすぎないように注意する
スーパーマン	15秒キープ	3セット	手足を高く上げたときに、腰が反りすぎないように注意する
ブルガリアンスクワット	左右各15回	3セット	ダンベルやペットボトルなどを持って負荷を上げる

 

これらのメニューはあくまでも例であり、ご自身の状態に合わせて適宜調整することが大切です。

どのレベルのメニューを行う場合でも、痛みを感じたらすぐに中止し、無理をしないようにしましょう。

 

5. 筋トレ以外の慢性腰痛対策

筋トレは慢性腰痛の改善に効果的ですが、それ以外にも様々な対策を組み合わせることで、より効果を高めることができます。

ここでは、ストレッチ、姿勢改善、日常生活での注意点など、筋トレ以外の慢性腰痛対策について詳しく解説します。

 

5.1 ストレッチ

慢性腰痛の改善には、筋肉の柔軟性を高め、血行を促進するストレッチが重要です。

特に、腰回りや股関節、太もも周りの筋肉を重点的にストレッチすることで、腰への負担を軽減し、痛みを和らげることができます。

 

5.1.1 おすすめのストレッチ

ストレッチ名	効果	やり方
ハムストリングスのストレッチ	太ももの裏側の筋肉を伸ばし、腰の負担を軽減	仰向けに寝て、片足を天井に向けて伸ばし、タオルやベルトを足の裏にかけて引っ張る
大腰筋のストレッチ	股関節の前面にある筋肉を伸ばし、骨盤の歪みを改善	片足を前に大きく出し、後ろ足の膝を床につけて、上体を前に倒す
梨状筋のストレッチ	お尻の深層にある筋肉を伸ばし、坐骨神経痛の予防	仰向けに寝て、片足を曲げて反対側の太ももに乗せ、両手で太ももを抱えて胸に引き寄せる
腸腰筋のストレッチ	腰椎と大腿骨をつなぐ筋肉を伸ばし、腰の柔軟性を向上	片足を前に大きく出し、後ろ足の膝を床につけて、上体を前に倒す

 

5.2 姿勢改善

悪い姿勢は腰に負担をかけ、慢性腰痛の原因となることがあります。

日頃から正しい姿勢を意識することで、腰への負担を軽減し、痛みの予防・改善に繋がります。

 

5.2.1 正しい姿勢のポイント

• 立っている時：耳、肩、腰、膝、くるぶしが一直線になるように意識する。お腹に軽く力を入れて、背筋を伸ばす。
• 座っている時：深く椅子に座り、背もたれに寄りかかる。足を床にしっかりとつけ、膝の角度は90度にする。パソコン作業をする際は、モニターの高さを目の位置に合わせる。
• 寝ている時：仰向けで寝る場合は、膝の下にクッションなどを敷いて、腰の反りを軽減する。横向きで寝る場合は、抱き枕などを使って、体全体のバランスを整える。

5.3 日常生活での注意点

日常生活における動作や習慣も、慢性腰痛に大きく影響します。

腰に負担をかけない動作を意識し、適切な生活習慣を身につけることで、慢性腰痛の予防・改善に繋がります。

 

5.3.1 日常生活での注意点

• 重いものを持ち上げる時：膝を曲げて、腰ではなく足を使って持ち上げる。
• 長時間同じ姿勢を続ける時：こまめに休憩を取り、軽いストレッチや体操を行う。
• 長時間のデスクワーク：適切な高さの椅子と机を使用し、正しい姿勢を保つ。モニターの位置を調整し、猫背にならないように注意する。
• 睡眠：質の良い睡眠を十分に取る。適切な硬さのマットレスを選び、寝具を清潔に保つ。
• 体重管理：適正体重を維持することで、腰への負担を軽減する。
• 冷え対策：腰を冷やさないように、温かい服装を心がける。カイロや湯たんぽなどを活用するのも効果的。
• 入浴：湯船に浸かって体を温め、血行を促進する。ぬるめのお湯にゆっくりと浸かるのが効果的。

 

これらの対策を筋トレと並行して行うことで、慢性腰痛の改善効果を高めることができます。

自分の体に合った方法を選び、継続して実践することが大切です。

 

6. 慢性腰痛におすすめの筋トレ頻度と注意点

慢性腰痛を筋トレで改善するためには、適切な頻度と注意点を守ることが重要です。

闇雲にトレーニングを行うと、かえって腰痛を悪化させる可能性があります。

効果的に腰痛改善を目指し、安全に筋トレを行うためのポイントを解説します。

 

6.1 適切な筋トレ頻度

慢性腰痛における筋トレは、毎日行う必要はありません。筋肉の回復時間を考慮し、適切な頻度で行うことが大切です。

トレーニング初期段階では、週2～3回程度を目安に、筋トレを行いましょう。

慣れてきたら、週3～4回に増やしても構いません。

ただし、痛みを感じた場合は、無理せず休息日を設けるようにしましょう。

 

レベル	頻度	休息日
初級	週2～3回	1～2日
中級	週3～4回	1日
上級	週4～5回	適宜

上記はあくまで目安です。自身の体の状態に合わせて、頻度や休息日数は調整するようにしてください。

6.2 筋トレを行う上での注意点

慢性腰痛持ちの方が筋トレを行う際は、以下の点に注意しましょう。

6.2.1 痛みの出現

痛みを感じたら、すぐに運動を中止しましょう。

痛みを我慢してトレーニングを続けると、症状を悪化させる恐れがあります。

軽い痛みであれば、数日様子を見て再開するか、他の種目に変更しましょう。

強い痛みが出た場合は、専門家への相談も検討してください。

 

6.2.2 正しいフォーム

正しいフォームで exercises を行うことが大切です。

誤ったフォームでは、効果が得られないばかりか、腰への負担を増大させてしまいます。

動画や専門家の指導を参考に、正しいフォームを身につけましょう。

最初は鏡を見ながら行うのも良いでしょう。

 

6.2.3 呼吸法

適切な呼吸法を意識しましょう。

息を止めながら筋トレを行うと、血圧が上昇し、体に負担がかかります。

基本的には、力を込める時に息を吐き、力を抜く時に息を吸うようにします。

特に腹筋群のトレーニングでは、呼吸を意識することで、より効果的に鍛えることができます。

 

6.2.4 ウォーミングアップとクールダウン

トレーニング前にはウォーミングアップ、トレーニング後にはクールダウンを行いましょう。

ウォーミングアップは、筋肉を温め、柔軟性を高めることで、怪我の予防に繋がります。

クールダウンは、疲労物質の排出を促進し、筋肉痛の軽減に役立ちます。

それぞれ5～10分程度行うのがおすすめです。

 

6.2.5 無理のない範囲で

自分の体力レベルに合った強度で行いましょう。

最初から負荷の高いトレーニングを行うと、腰を痛めるリスクがあります。

最初は軽い負荷から始め、徐々に強度を上げていくようにしましょう。

また、トレーニング中は自分の体に意識を集中し、無理を感じたらすぐに中止することが大切です。

 

これらの点に注意し、適切な頻度と強度で筋トレを行うことで、慢性腰痛の改善を目指しましょう。

焦らず、継続することが大切です。

 

7. まとめ

慢性腰痛の改善には、原因に合わせた適切な対策が重要です。

この記事では、慢性腰痛におすすめの筋トレの種類とやり方を、自宅でできる簡単なエクササイズを中心に紹介しました。

 

腰痛を悪化させるNG筋トレを避け、腹筋群、背筋群、体幹、お尻の筋肉をバランス良く鍛えることが大切です。

紹介した筋トレは、それぞれ効果的に腰痛改善に繋がります。

 

初級・中級・上級とレベル分けしたメニュー例も参考に、ご自身の状態に合った運動を継続しましょう。

 

筋トレだけでなく、ストレッチや姿勢改善、日常生活での注意点も合わせて実践することで、より効果的に腰痛を改善し、再発予防に繋がります。

腰痛は放置すると慢性化しやすく、日常生活にも支障をきたす可能性があります。

この記事で紹介した筋トレや対策を参考に、腰痛改善に取り組んでみてください。

 

ただし、痛みがある場合は無理せず医師に相談の上、適切な治療と運動を行いましょう。

 

自分の身体と向き合い、健康的な生活を送るための一助としていただければ幸いです。